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荣河南甲店卫生所

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于康说吃:合理吃零食  

2017-01-14 16:50:23|  分类: 于康说吃 |  标签: |举报 |字号 订阅

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于康说吃:合理吃零食 - 荣河镇南甲店卫生所 - 荣河南甲店卫生所

  阅读提示:吃零食的危害并不是绝对的,要看吃了什么零食,在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则,适量吃一些并不见得是坏事。

  所谓零食,是指一日三餐之外的食物,干果、巧克力、饼干、话梅等。有人说,零食还是少吃为好,因为吃零食会干扰正餐,还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实,吃零食这个问题大家存在不少误区。吃零食的危害并不是绝对的,(天下养生网)要看吃了什么零食,在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则,适量吃一些并不见得是坏事。

  零食三级跳

  我们可以把常见的零食分为三个级别,分别是:优选级、条件级和限制级。

  ⊙优选级:水果、干果等,可以每天适量吃

  水果中含有丰富的维生素和膳食纤维,两餐间吃一个水果,不但可以补充营养,还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食,核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁,可以增加饱腹感,有利于控制饮食。

  当然,即使是对身体有益的优选级零食,(天下养生网)也不是多多益善,需要讲究一些吃法。比如水果,应以当季、当地的为好,顺其自然的最有营养;饭后一个水果可能造成胀气和消化不良,因此,水果在两餐之间吃比较好;水果同样含糖,需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时,应注意把水果的热量也计算在内,如果减了饭量但吃多了水果,也同样可能发胖。再比如,坚果中的脂肪含量普遍较高,很多炒货含盐量也比较高,有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食,不知不觉就吃了太多,长此以往就很容易发胖,而血脂、血压偏高的人,更不宜多吃。建议每天抓出一小把坚果,吃完就好。

于康说吃:合理吃零食

  ⊙条件级:鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等,要有选择地吃

  肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养,可以补充蛋白质、铁和钙;很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富,同时也是爱好甜食的人解馋的好选择;黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益;全麦食品纤维素含量较高,还富含B族维生素,(天下养生网)可以帮助降低血压和血脂,调节神经;牛奶是很好的钙源,如果不喜欢喝牛奶,也可以吃乳酪;酸奶含钙量高,并含有对人体有益的乳酸菌等,可以调整肠胃,帮助消化。

  对于条件级的零食,更要加以分辨和选择。比如,单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔,可以适当吃一些,如果添加了太多糖、盐和鲜味剂,或采用了腌渍的加工方式,则应尽量少吃;乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题,肥胖的人吃了这些零食,主食就应该相应减少;全麦饼干虽然纤维素含量较高,但不意味着脂肪含量就一定低,购买的时候应多看看营养成分表,低脂低热量的当然更健康。

  ⊙限制级:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等,最好不要吃

  限制级的零食以精细加工为特征,在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂,如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等,这些都是“臭名昭著”的健康大敌,膨化食品更被称为“垃圾食品”,是公认无益健康的“坏”零食,最好不吃。

  健康零食三原则

  第一,不要妨碍正餐。

  吃零食不能妨碍正餐,只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐,会造成营养不良;不停地吃零食,会让肠胃“过劳”,造成消化功能紊乱;小孩子吃多了零食会影响三餐,造成偏食、厌食甚至营养不良。因此,吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右,且量不宜过多,以不影响正餐食欲和食量为原则。

  第二,要选择新鲜、天然、易消化的食品。

  奶类、蔬果类,还有坚果类,很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好,营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是,儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

  第三,少吃油炸、过甜、过咸的食物。

  儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面,(天下养生网)而且偏重口感和味道,油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量,会增加肥胖的危险,咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

  走出零食三误区

  误区一:吃零食不计较量。

  很多人吃零食,单凭自己的口味,常常大量进食一些过甜、过咸的小食品,比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用,摄入盐分、糖分过多,就会在营养、膳食平衡上出问题,引发营养不良及肥胖症等疾病。

  误区二:蜜饯、果脯和水果一样有营养。

  在加工过程中,一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐,也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂,经常食用不利于健康,如话梅的含盐量就比较高,多吃无益。另外,一些蜜饯、果脯虽然营养丰富,但是含糖量也高,一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。

  误区三:坚果营养丰富,可多吃一些。

  坚果类零食属于营养丰富的零食,(天下养生网)所含纤维素及蛋白质都很丰富,维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高,但其脂肪含量也很高,食用过量也会有发胖的危险。

于康说吃:合理吃零食

  不同人群不同吃法

  ⊙儿童应适时、适量地食用健康零食

  儿童食用零食除了要做到适时、适量外,也不应根据个人口味的偏好,而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食,如乳制品、水果、全麦食品等。

  ⊙孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道

  水果和乳制品是首选,另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等,对妈妈宝宝都很有益处。

  ⊙老年人可把吃小零食作为加餐

  老年人消化机能减弱,应该少吃多餐,每天除了三顿正餐外,还应有两三顿加餐,可以把吃小零食作为加餐。65岁以上老人早餐后2~3小时吃一次零食,可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

  午饭后小憩一会儿,等到下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等,都是不错的选择。

  瓜子、花生、松子限制在10粒左右,核桃仁两个就足够了。

  名医简介:于康,北京协和医院临床营养科教授,主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

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